Вие избрахте изданието на BG VOICE за САЩ. Искате ли това да бъде вашето основно издание? ДА | НЕ

01.11.2017 г.

Как да се храним според възрастта си

Не се притеснявайте, не е толкова ограничително или трудно, колкото звучи

Джесика Спендлоув, „Хъфингтън поуст“

Спомнете си, когато бяхте тийнейджър и преди вечеря можехте да изядете огромна купа чипс, а след това да ометете всичко на масата (и да не се пръснете)? Сравнявайки това с навиците и метаболизма на зрели хора, е лесно да променим нашите хранителни и енергийни нужди в зависимост от нашата възраст. Храненето съобразено с възрастта ни може да помогне за поддържането на функциите на тялото и цялостното му здраве. Но не се притеснявайте, не е толкова ограничително или трудно, колкото звучи. Нужно е просто да се уверите, че получавате достатъчно от правилните витамини и минерали, успокоява специалистът. Нашите тела се нуждаят от различни неща, когато преминаваме през различни етапи от живота. Така че във всяка възраст има важни промени, които трябва да направите по отношение на храненето и здравето си.

Детство и юношество

За да сме сигурни, че децата и юношите получават хранителните вещества, необходими за оптимална функция и растеж на тялото, е важно да им осигурим дневен прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и калций. Това включва 1-2 пъти дневно прием на плодове, 2-5 на зеленчуци, 4-7 на зърнени храни, 1-2.5 протеини и 1-3.5 млечни или млечни алтернативи - в зависимост от възрастта. „Нуждите от калций са най-високи по време на юношеството, когато развиваме костна маса, а след това и по-късно в живота, когато костната маса естествено намалява. Препоръчваният дневен прием на калций за момчета и момичета на възраст 12-18 години е 1,300 mg. Изискванията за прием на желязо се увеличават при жените, когато започне менструацията. Нуждите се покачват от 9 mg на 18 mg на ден, така че е важно да се фокусираме върху адекватни храни, богати на желязо.

20-те и 30-те

Когато достигнем зряла възраст, трябва малко да увеличим приема на плодове (два пъти на ден), зеленчуци (5-6 порции), зърнени култури (4.5 -9 порции), протеин (2-3.5 порции) и калций (2.5-4 порции). Плътността на костите продължава да нараства до края на 20-те години, така че е важен адекватният прием на калций, за да се оптимизира костното здраве, което е важно за предотвратяване на остеопорозата по-късно в живота. Препоръчваният дневен прием на калций в зряла възраст е 1,000 mg на ден. 20- и 30-годишните често са много натоварени с работа  и правилното хранене може да не попадне в списъка с приоритети. Фокусирането върху достатъчно плодове, зеленчуци и фибри обаче е важно за здравето както сега, така и в дългосрочен план.

Хранителните потребности на бременните и кърмещите жени се променят значително

За жените, които искат да забременеят, фолиевата киселина е важна както преди, така и след зачеването, за да се предпази бебето от определен тип аномалии. В детеродна възраст дамите се нуждаят от повече желязо и е важно да си гарантират поне 18 mg на ден. Дефицитът на желязо продължава да бъде проблем за 20- и 30-годишните жени, така че съсредоточаването върху консумация на богати на желязо храни, като червено месо три пъти седмично например, ще помогне за предотвратяването на това. Богати на желязо са също бобовите растения, леща, соя, тофу, темпе и пълнозърнести продукти. Протеините, цинковите, йодните, селеновите, омега-3s, B12 и витамин С изисквания също се увеличават при бременност и кърмене. Ако имате съмнения, винаги се консултирайте с вашия лекар.

40-те и 50-те

Оптимизирането на приема и разнообразието на храната е важно през 40-те и 50-те години. Това е и време, когато трябва да обърнем особено внимание на нашето тегло. Това е период в живота на повечето хора, когато има най-голям риск от натрупване на излишни килограми поради различни причини, включително намаляване на метаболизма. Храненето с много плодове и зеленчуци, както и есенциални мастни киселини от мазна риба, авокадо, ядки и семена също е от решаващо значение за подпомагане работата на тялото и мозъка.

Консумирането на храни, богати на антиоксиданти, е важно. Това означава да се яде от различни цветни храни от различните хранителни групи. Храните, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за предпазването от сърдечни заболявания, някои видове рак и болестта на Алцхаймер. Също така през 40-те и 50-те години е важно да ядем достатъчно протеини. С напредването на възрастта ние постепенно губим мускулна маса, което може се предотврати чрез хранене, включително адекватен прием на протеини. Много жени ще преминат през менопаузата в този период, което означава, че е необходимо да приемат повече калций.

Когато жените преминават през менопауза, нивата на естроген се понижават и това води до значителни промени. Те могат да включват намаляване на либидото и повишен риск от остеопороза и сърдечни заболявания. Намаляването на естрогена ускорява загубата на калций от костите, което увеличава риска от остеопороза. За да се противодейства на това, е важно да се консумират богати на калций храни три пъти на ден.

След 60

Остарявайки, често се нуждаем от по-малко енергиен прием, тъй като повечето хора са по-малко активни, отколкото когато са били млади. Приемът на адекватно количество протеини е важно в тази възрастова група, тъй като е доказано, че намалява телесното тегло и мастната маса и запазва чистата мускулна маса. Изключително важен е също да хапваме храни, богати на калций. Препоръчваният дневен прием на калций за жени на 51 и повече години и мъже на възраст над 70 години е 1,300 mg.

Децата (5-12 години) и тийнейджърите (13-17 години) трябва да имат поне 60 минути умерена до интензивна физическа активност всеки ден. Те трябва да извършват различни аеробни дейности и да натоварват цялото тяло. Възрастни (18-64 години) трябва да имат 2.5-5 часа физическа активност с умерена интензивност или 1.5-2.5 часа физическа активност с интензивна натовареност (или комбинация от двете) всяка седмица. По-възрастните (на 65 и повече години) трябва да имат най-малко 30 минути с умерена интензивност за предпочитане всеки ден.

 

 
 
въведете кода
 

коментари

  • няма коментари
 

ОЩЕ ОТ ТАЗИ КАТЕГОРИЯ

X